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午餐少吃米下午不困 午睡易得血管病

来源:竞报(06/08/03 13:26)

“中国人在午餐中摄入的优质蛋白和脂肪过少,碳水化合物摄入过多,这就造成餐后反应性低血糖,从而乏力犯困,爱睡午觉。”北京佰众体检中心首席健康营养顾问西木博士介绍说,要通过饮食吃出精力和健康,就需要遵循露卡素饮食营养原则。

吃米面过多午后易犯困

目前,碳水化合物占中国人食物总热量摄入的2/3左右,并且主要是精制白面条、白馒头和白米饭。这些食物看上去纯洁美白,但营养贫乏,血糖生成指数在80以上,与白糖一样高。换句话说,对于餐后血糖的影响,100克精制米面相当于80克葡萄糖或100克白糖。

对于三餐的安排,国人讲究“早餐好,午餐饱,晚餐少”。“吃得多、碳水化合物比例很高、血糖生成指数很高是国人午餐的三大特点。”西木博士认为,这样的午餐结构使饭后血糖总负荷急剧增高又降低,其变化如过山车:在30-45分钟内体内血糖迅速上升,刺激胰岛素大量分泌,然后血糖又迅速下降,在2-3小时前后到达低谷。正是血糖的大幅度下降,使人没有力气,昏昏欲睡。

西方人午餐有助于保持精力

“除了雅典和耶路撒冷等地的部分老人,西方人很少有午睡的习惯。”西木博士介绍说,午餐通常是西方人一天中吃得最少的,且以肉食为主。而肉食的血糖生成指数接近零,所以餐后血糖保持相对稳定,从而也能保证精力充沛。

另外,碳水化合物(糖和淀粉)燃烧快,只能维持身体两三个小时的能量;而脂肪和蛋白燃烧慢,可以提供身体五六个小时的能量,其区别恰似烧柴和燃油。

经常午睡易得心脑血管病

“午睡影响的不只是精力,也影响健康。”西木博士说,中国人认为午睡可以延年益寿,其实恰恰相反。以色列哈达沙大学医院的调查发现,经常午睡会增加心脑血管病变死亡率,缩短寿命。

美国哥伦比亚大学的研究认为,午睡使心血管压力迅速下降,而醒来后又迅速上升,容易发生心脑血管病变。也就是说,午睡使人在运动、工作与睡眠之间急速交替,心跳和血压会像过山车一样波动,容易脱离轨道。

吃出精力和健康的露卡素饮食营养原则:

1.少吃糖和淀粉;
2.多吃脂肪和蛋白质;
3.补充多种维生素和矿物质;
4.少喝咖啡和烈酒,因为这些刺激剂只会使身体进入战备状态,透支和消耗你的战略营养储备;
5.少吃多餐,每次吃七成饱,醒着过7小时一定进食;早餐必吃,否则你会有15-18个小时没有补充燃料和营养,部分脑细胞受损或死亡,记忆力下降。

名词解释

露卡素饮食营养原则:露卡素是英文low-carbs的音译,即低碳水化合物。露卡素理念的完整表述是:低碳糖、高营养、抗糖化、抗氧化。露卡素饮食营养原则,即严格控制精制碳水化合物(糖和淀粉),多吃鱼类、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、深色蔬菜、低糖水果和全谷麦类,补充维生素(β-胡萝卜素、维生素B族和维生素C)、矿物质(硒和锌)、必需脂肪酸和抗氧化剂。文/本报记者 鲁海燕

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